Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen die nodig zijn om het menselijk lichaam goed te laten functioneren. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het onderhoud en het functioneren van het lichaam.

door

Bij een evenwichtig eetpatroon is de hoeveelheid vitamines en mineralen in de voeding voldoende. Alleen kinderen tot vier jaar, vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven en senioren hebben een aanvulling nodig in de vorm van een vitaminesupplement. Daarnaast is er bij ziekte en langdurig medicijngebruik soms sprake van een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen.

Vitamines en mineralen zijn microvoedingsstoffen die het lichaam nodig heeft voor de stofwisseling. Hierbij gaat het om zulke minimale hoeveelheden, milligrammen (een duizendste van een gram) en soms zelfs microgrammen (weer een duizendste van een milligram) dat de hoeveelheid vitaminen en mineralen in je voeding over het algemeen ruimschoots voldoende zijn om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Mits je wel gezond en evenwichtig eet natuurlijk!

In sommige gevallen is overmatig gebruik van bepaalde vitamines en mineralen schadelijk. Een grote hoeveelheid vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Bij zwangere vrouwen kan teveel vitamine A zelfs schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Overmatig gebruik van vitamine D kan kalkafzettingen overal in het lichaam veroorzaken. Een teveel aan vitamines is bijna altijd het gevolg van overmatig gebruik van vitaminesupplementen. Wie een vitaminepreparaat wil gebruiken, wordt aangeraden een multivitaminepreparaat te nemen in een dosering van ongeveer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Daarmee krijgt het lichaam ruim voldoende, maar niet te veel binnen. (bron: Het Voedingscentrum)

Het is wel belangrijk daar op te letten want de meeste vitamine en mineralen kan je lichaam niet zelf maken. Allen vitamine D wordt onder invloed van zonlicht door je eigen lichaam gemaakt en bacteriën in je darmen maken voor jou vitamine K. In totaal zijn er een stuk of dertien vitamines, waaronder:

Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is nodig voor de vorming van zogeheten epitheelcellen, die behalve in de huid ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel. Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en weerstand tegen ziekten.

Vitamine A zit alleen in producten van ‘dierlijke’ oorsprong, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Met name lever bevat zeer hoge gehaltes vitamine A. In veel (westerse) landen wordt deze vitamine ook wel aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Provitamine A kan door het lichaam zelf omgezet worden in vitamine A en zit vooral veel in bepaalde groenten, zoals worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals andijvie en geel of oranje gekleurde vruchten.

De groep van B-vitamines bevat een achttal verschillende soorten ‘vitamine B’ die van belang zijn voor het functioneren van je lichaam. Vitamines B1 t/m B6 & B8 spelen allemaal een zeer belangrijke rol in de stofwisseling en energiehuishouding van je lichaam. Vitamine B1 en Vitamine B3 komen veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, maar gaat grotendeels verloren bij verhitting boven de 100o C. Vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten.

In de levensmiddelenindustrie wordt vitamine B2 ook als gele kleurstof toegepast. Vitamine B5 komt in een groot aantal verschillende voedingsgroepen voor, namelijk Vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groenten en fruit. Vitamine B6 zit onder andere in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

Vitamine B8 haalt je lichaam uit eieren, lever, melk, noten en pinda’s. Vitamine B11 (misschien beter bekend als ‘foliumzuur’) is verantwoordelijk voor de groei en het instandhouden van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Daarnaast kennen we foliumzuur natuurlijk om z’n belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Voor een goede foliumzuuropname is het belangrijk gevarieerd te eten met voldoende groente, fruit en brood- en graanproducten; vooral omdat bij verhitting (het koken van eten, bijvoorbeeld) zo’n 30 tot 80 procent van het foliumzuur verloren kan gaan.

Vitamine B12 tenslotte is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en zit uitsluitend in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Vitamine C is veruit de meest bekende vitamine en betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam. Daarnaast staat vitamine C ook sterk in de belangstelling vanwege zijn vermeende rol als antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen waarvan men vermoedt dat zij het lichaam kunnen beschermen tegen het ontstaan van kanker en hart- en vaatziekten. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Met name koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien zijn erg rijk aan vitamine C.

Vitamine D heeft het lichaam nodig voor stevige botten en tanden: het zorgt ervoor dat botten op jonge leeftijd veel kalk en fosfor opnemen en helpt (op oudere leeftijd) botontkalking zo veel mogelijk te beperken. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd. In vette vis zit van nature veel vitamine D-3. Ook leveren vlees, volle melkproducten en wat vitamine D.

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant, met name van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels. Vitamine E wordt geleverd door zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

Vitamine K tenslotte heeft je lichaam nodig voor een goede bloedstolling en bij de aanmaak van botten. Groene bladgroenten, maar ook melk en melkproducten, vlees, eieren, granen, groenten en fruit zijn een belangrijke bron van vitamine K.

Vitamine als anti-oxidant:

Vitaminen tegen ziektes: